如果想跑步，跑步機未必會是你的最佳選擇，更多人會選擇出去路跑或上山跑，不過使用 12-3-03 有助在短時間內燃燒更多的卡路里，而且對新手更為友善。這個方法於 2019 年開始流行，你只需要一部跑步機便能進行，主要流程為「以低強度走高坡度」。

美國網紅 Lauren Giraldo 不熱衷於運動，對跑步更是沒有興趣，不過有天因為無聊嘗試不同的跑步機設定，竟有意外收穫。「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」，這樣健走了 30 分鐘，一週實行 5 天，這樣嘗試一年多成功瘦了 13 公斤。

（YouTube：Lauren Giraldo）

之後有不少網民試過這個方法，他們訓練過後都說自己低估了12-3-30 的難度，仿佛真的像在爬一座小山，這項訓練是針對臀部及腿部核心肌群，北卡羅來納大學運動機能學助理教授 DeAnne Davis Brooks 指出，這種訓練會消耗臀部跟腿部肌肉更多力氣，以對抗地心引力，心跳亦會更快﹐不過這種訓練並不適合膝蓋有傷及肌群力量較弱的跑手，可能會加劇傷痛，久座的辦公室員工或缺小鍛鍊的人做這項訓練會更為辛苦。

（YouTube：Sonali）

這種訓練適合想訓練的新手，相比起長跑，12-3-03 鍛煉法門檻較低，而且這項訓練無需跑跳也能提高心率。但並不推薦每日實行，若是每日實行將會對身體施加巨大壓力。運動物治師 Selina Shah 認為重點為「燃燒熱量超過攝取熱量」，若是以減肥為目的而實行12-3-03 鍛煉法，必需要同時配合飲食相輔相成。